Posilnenie svalov ruky – cesta k lepšiemu lezeniu I.
Publikované: 20.7.2015
Ako každý šport, tak aj na lezenie sa dajú najviac potrebné svaly posilniť, aby mal človek na dlhej stene stále silu a výdrž. Pre skvalitnenie lezenia je potrebné posilniť svaly dlaní a predlaktí, aby sa zlepšila sila stisku ruky. Rovnako tak je dôležité posilniť hlboké svaly trupu, aby sa skvalitnila posturálna stabilizácia. Tieto princípy popíšem v ďalšom článku. Poďme sa teraz zamerať na posilnenie svalov dlane a predlaktia.
Pre posilnenie svalov dlane a predlaktia je vhodné posilňovacie gumené koliesko o priemere 9 cm. Vyrába sa v rôznych farbách (modré, červené, čierne) podľa obtiažnosti a je možné ho zakúpiť v športových obchodoch aj na internete, stojí 2 – 5€. Princípom posilnenia je stisk kolieska medzi prstami. Ponúkajú sa dva varianty: koliesko držte buď priamo v dlani, alebo končekmi prstov. V oboch prípadoch dochádza k aktivácii svalov predlaktia, ktoré ohýbajú ruku v zápästí a ktoré robia opačný pohyb, priťahujú chrbát dlane k predlaktiu.
Pokiaľ koliesko držíte priamo v dlani, dochádza k posilneniu svalov dlane, prstov a palcov. Pokiaľ ho stískate na dlhý stisk (končekmi prstov), pridáva sa zapojenie hlbokého svalu, ktorý ohýba prsty , a sval ohýbajúci palec. Z tohto dôvodu, že dôjde k zapojeniu viacerých svalov, je vhodnejšie posilňovanie na dlhý stisk, čo je však tiež zložitejšie. Cvičenie sa dá skvalitniť pohybom v zápästí pri stisku kolieska – pokiaľ chcete posilniť viac svaly na ventrálnej strane predlaktia (ohýbača zápästia), snažte sa dlaň pri stisku, čo najviac priblížiť predlaktiu. Koliesko môžete držať konštantnou silou po dobu niekoľko desiatok sekúnd a postupne časový interval zvyšovať alebo môžete koliesko opakovane stískať. Ideálna je kombinácia všetkých cvikov s následným dôkladným pretiahnutím, aby nedošlo k preťažovaniu svalov.
Cvičenie s gumovým kolieskom je jednoduché. Faktom je, že ho môžete nosiť vždy pri sebe a posilňovať napríklad aj vo vrecku. Môžete ho používať kdekoľvek a pri každej voľnej chvíli, vrátane premýšľania nad seminárnymi prácami či projektmi v práci. Koliesko sa taktiež radí medzi antistresové pomôcky.
Pokiaľ nemáte gumové koliesko, postačí vám tenisová loptička a dokonca aj práca na záhrade, pri ktorej držíte záhradnícke nožnice či akékoľvek kliešte. Aj tu dochádza k aktivácii už zmienených svalových skupín.
Text a foto: Martina Brožková
Preklad: Oskár Mažgút
Súvisiace články
Publikované: 8.6.2015
Diaľnica Sea to Sky medzi Squamishem a Whistlerem (BC) ponúka prekrásne výhľady. Nenechajte sa však pohľadmi na vŕšky hôr a rieku odlákať od sledovania očakávanej odbočky na Garibaldi Lake, pretože nezastaviť sa preskúmať Garibaldi Provincial Park by bol hriech.
Publikované: 8.9.2013
Ako už bolo povedané, polostrov Laem Phra Nang je známy vďaka svojim 4 piesčitým plážam - Railey west beach, Railey east beach, Ao Phra Nang a Ton Sai.
Publikované: 6.7.2015
Meandrujúca rieka Nam Ou obmýva skalné hranaté brehy, bambusové chatky hrdinsky odolávajú monzúnovým dažďom, sliepky sa prechádzajú pred miestnym obchodom a Laosania schôdzujú na kameňoch. Také laoské súznenie nájdete v horskom mestečku Nong Khiaw.
Publikované: 3.8.2015
V minulých článkoch sme posilňovali pre ľahšie lezenie. Dnes si poďme povedať , čo je to slackline a slacklining.
Publikované: 29.12.2014
Ak sa medzi rečou povie názov Skalnaté vrchy, viete o ktorých horách je reč? Tento slovenský názov nie je až tak rozšírený, každý asi skôr pozná názov Rocky mountains, no nie je to tak? Rocky mountains, tzv. Rockies je pohorie skrášľujúce západnú časť Severnej Ameriky.
Publikované: 27.7.2015
K tomu, aby bol človek v lezení lepší a lepší, je potrebný tréning, rovnako ako u iných športov. Tréning musí byť v pravidelných intervaloch a musí byť nadstavený tak, aby človek tzv. „neostal“ na rovnakej úrovni a mal tendenciu prekonávať hlavne sám seba.
Publikované: 5.1.2014
Moravský kras je jednou z najvýznamnejších lezeckých oblastí Českej republiky, kde sa spoluvytvárala história ako klasického, tak aj moderného športového lezenia v Čechách.
Publikované: 15.12.2013
Neviete kam v Prahe vyraziť do prírody? Je tu jasný tip na zrelaxovanie, odpútanie sa od mestského zhonu a pretiahnutie svalov potrebných na lezenie. Týmto tipom je prírodná rezervácia Divoká Šárka.
Publikované: 12.1.2014
História rôznych lezeckých a horolezeckých techník siaha tak ďaleko do minulosti, ako prvé činnosti človeka v horách. Prvé cesty do hôr však neboli z dôvodu športového vyžitia a za záľubou. Do hôr sa začalo chodiť hlavne z dôvodu obživy.
Publikované: 17.11.2013
V tomto článku vám prinášame informácie o niektorých ďalších kategóriách nesúťažného lezenia.
Publikované: 12.11.2011
Na skalách neďaleko Kutnej Hory sa skupinka mladých lezcov radí akou cestou sa najlepšie dostať hore, kde sa chytiť, kam stúpiť. Na sebe ale aj všade naokolo majú všetko, čo potrebujú – kvalitné a dokonalé vybavenie, termosku s čajom, energetické tyčinky a v hlave množstvo teórie z načítaných kníh.
Publikované: 16.2.2014
Zakaukazské Arménsko je hornatá krajina. O najvyšších horách Arménska sme sa už dozvedeli v predchádzajúcom príspevku, ale úlohou tohto článku je priblíženie možností lezenia na lane. Ja sama som v Arménsku iba cestovala a neliezla, avšak krásne skaly sme tam stretávali každým dňom.
Publikované: 2.2.2014
Arménsko je štát ležiaci v Zakaukazsku v juhozápadnej Ázii. Na severe hraničí s Gruzínskom, na východe s Azerbajdžanom a na západe s azerbajdžanskou exklávou Nachičevan a Tureckom. Arménsko je parlamentná republika, v ktorej sa kresťanstvo prijalo za štátne náboženstvo už v roku 301 nášho letopočtu.
Publikované: 4.4.2014
Pokiaľ ste už unavení z lezenia, zájdite sa odreagovať k jazeru Sevan. Seven je horské jazero (1 900 m n.m.), najväčšie jazero na celom Kaukaze. Leží v Arménskej vysočine a je obklopené holými horskými kopcami. Celé miesto pôsobí veľmi pokojne. Za veterného počasia sa tu tvoria veľké vlny. Pri kúpaní si dajte pozor na všadeprítomné raky, cvaknutie ich klepietkami nie je vôbec príjemné. Ale ich och
Publikované: 6.10.2013
Ak sa za lezením vydáte do Moravskosliezskeho kraja, za zastavenie určite stojí starý vápencový lom v Štramberku. Tento starý lom je súkromný pozemok, ktorý je oplotený a monitorovaný.
Publikované: 25.8.2013
Pokiaľ by ste si chceli na chvíľu odpočinúť od každodenných povinností a chceli by ste sa pozrieť niekam, kde je úplne odlišné podnebie od toho nášho a navyše by ste chceli spojiť dovolenku s nejakou športovou aktivitou, vrátane lezenia, jednou z veľmi príjemných možností je štát v juhovýchodnej Ázii - Thajsko.
Publikované: 27.7.2013
Nago je jeden zo skalných útvarov v tejto oblasti, ktorý ponúka veľmi kvalitné lezenie. Útvar lezcom ponúka vyše 135 ciest rôznych obtiažností (od 4a do 7c+).
Publikované: 20.7.2013
Lago di Garda je veľmi obľúbeným miestom aktívnej dovolenky. Oblasť okolo tohto najväčšieho talianskeho jazera je preslávená pre svoje prekrásne prostredie, cyklotrasy, lezecké oblasti, via ferrata a jazero ako také je zas rajom windsurferov.
Publikované: 16.11.2014
Jedna z ciest kde v Banff national park určite nestretnete viac ako desiatky ľudí sú cesty začínajúce pri jazere Bow lake. My sme k jazeru prišli o 7:00 a zaparkovali sme auto pri Num-Ti-Jah Lodge (kde je parkovisko so suchými záchodmi). Hory boli tajomné, ešte v rannej hmle a slnko bolo stále schované za vrcholmi hôr. Miestna atmosféra bola pokojná, ale vskutku mrazivá – čapice a rukavice nutné.
Publikované: 19.1.2015
Ďalšia perlička NP Jasper NP na vás čaká 29 km južným smerom od mesta Jasper. Dovedie vás tam stúpajúca cesta vedúca hustým lesom a plná zákrut, ktorá končí neveľkým parkoviskom vo výške 1762 m n. m. Práve tu začína doslova vyhliadková cesta - Trail pod Mount Edith Cavell.
Publikované: 26.1.2015
Ak chcete v Kanade podniknúť nejaké menšie výstupy za výhľadmi do hustých lesov a zelených kopcov v okolí, okorenených trochou adrenalínu zo stretnutia s miestnymi obyvateľmi - losmi a medveďmi, ktorých vraj v tejto oblasti žije požehnane (vraví sa, že tu stretnete viac medveďov než turistov), rozhodne sa musíte pozrieť do prírodnej rezervácie Wells Gray Provincial Park v štáte Britská Kolumbia.
Publikované: 9.11.2014
Každý turista, ktorý smeruje do kanadských Rocky Mountains (Skalnatých vrchov), určite pri návšteve neminie národný park Banff s jeho centrom v rovnomennom meste.
Súvisiaca fotogaléria
Kanada je svojou rozlohou druhou najväčšou krajinou sveta. Rozkladá sa v severnej časti Severnej ...